Magnez jest bez wątpienia najczęściej poszukiwanym pierwiastkiem w aptekach. Na pewno mają na to wpływ często pojawiające się w mediach reklamy, które zachęcają do jego suplementacji. Ma to poniekąd odzwierciedlenie w rzeczywistości, ponieważ odpowiedni poziom magnezu wpływa korzystnie na zdrowie, wspomagając m.in. układ nerwowy, kostny i mięśniowy. Ile magnezu potrzebuje człowiek? Jak groźny jest jego niedobór?

Właściwości magnezu 

• dodaje energii, poprawia koncentrację i pamięć;
• zmniejsza nadpobudliwość;
• poprawia procesy myślowe;.
• przeciwdziała bezsenności i nerwowości;
• poprawia pracę mięśni;
• pozwala na szybką regenerację po treningu;
• przeciwdziała skurczom mięśni;
• ma korzystny wpływ na układ kostny;
• ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych;
• ogranicza przenikanie nadmiaru wapnia do mięśni [1].

Objawy niedoboru magnezu

• słaba forma fizyczna;
• ogólne zmęczenie i osłabienie organizmu;
• bóle i zawroty głowy;
• rozdrażnienie;
• drganie mięśni i powiek;
• mrowienie i drętwienie kończyn;
• bezsenność i gorsza jakość snu;
• objawy podobne do depresji,
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci;
• znacznie bardziej odczuwalne zakwasy po treningu;
• mniejszą wydolność podczas treningu [1,2].

Zapotrzebowanie na magnez

Zalecana dzienna dawka spożycia u osoby dorosłej to ok. 375 mg magnezu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłego mężczyzny wynosi 400-420 mg, a kobiety 300-320 mg. Trochę więcej magnezu, bo ok 400 mg, potrzebują kobiety będące w ciąży oraz karmiące piersią. Dzieci mają one niższe zapotrzebowanie na magnez niż osoby dorosłe. Niemowlęta potrzebują ok. 30 mg, ale z wiekiem ta ilość zwiększa się i w okresie dojrzewania może być nawet odrobinę wyższa, niż u dorosłych. Generalnie lekarze zalecają, aby osoby dorosłe przyjmowały od 290 mg do 450 mg magnezu na dobę. Zdecydowanie więcej zalecają kobietom w ciąży, bo od 400 do nawet 700 mg magnezu na dobę. Poziom magnezu w organizmie można określić w badaniu krwi. Należy je wykonać na czczo, najlepiej rano. Wysoki poziom magnezu może świadczyć o niewydolności nerek, a niski poziom może wynikać z niedoczynności tarczycy, kwasicy ketonowej czy zaburzeniu wchłaniania magnezu [1,3]. 

Gdzie można znaleźć magnez?

Oczywiście najprostszym sposobem suplementacji magnezu są preparaty dostępne w aptece. Jest ich bardzo dużo, w zależności od rodzaju soli mogą mieć różną przyswajalność. Dlatego nie zawsze porównywanie dawek ma sens. A gdzie poza tym można znaleźć magnez? Przede wszystkim w kaszy gryczanej, szczawiu, szpinaku, pestkach dyni, soi, kiełkach pszenicy czy botwince. Mniejsze, ale również znaczne ilości magnezu, można znaleźć w ryżu brązowym, kaszy gryczanej czy jęczmiennej, płatkach owsianych i kukurydzianych, chlebie żytnim, orzechach laskowych, migdałach, pistacjach, słoneczniku, bananach, pomarańczach, jabłkach, kakao, mleku, serach żółtych czy twarogowych. Zawsze w pierwszej kolejności wskazane jest zadbanie o zdrową  i zbilansowaną dietę, a dopiero w drugiej kolejności sięganie po suplementację [1,2].

Podsumowanie

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków potrzebnych człowiekowi do normalnego funkcjonowania. Jego niedobór może powodować szereg działań niepożądanych, w szczególności związanych z układem nerwowym, kostnym i mięśniowym. Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę. W przypadku suplementacji dobrym pomysłem może okazać się sprawdzenie poziomu magnezu we krwi. Można wtedy określić, które preparaty i w jakiej dawce będą najlepsze.

 

Bibliografia

1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski. „Magnez aktualny stan wiedzy.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
2. Zdrójkowska, B., U. Rutkowska, and L. Szponar. „Magnez w profilaktyce zdrowotnej.” Żywienie Człowieka i Metabolizm 23.2 (1996): 169-178.
3. Pasternak, K. „Magnez w fizjologii człowieka.” Biuletyn Magnezologiczny 4.2 (1999).