Rola magnezu dla człowieka jest niepodważalnie istotna. Jako kofaktor wielu enzymów uczestniczy w szeregu ważnych procesów fizjologicznych, które dotyczą m.in. mięśni, serca, układu nerwowego czy kości. Należy jednak wiedzieć, że codzienna dieta może nie tylko dostarczać magnez, ale przyczynić się do ograniczenia jego przyswajalności czy nawet spowodować niedobory! Jakie produkty spożywcze wypłukują magnez? Co może sprawić, że biodostępność magnezu będzie niedostateczna?

Napoje wypłukujące magnez

 

Wiele osób dba o codzienne nawodnienie nie tylko za sprawą źródlanej czy mineralnej wody. Niejednokrotnie np. przy dużym upale, puszka gazowanego napoju typu cola przynosi prawdziwe orzeźwienie. Choć obecnie można bez najmniejszego problemu kupić tego typu produkty bez dodatku cukru, to jednak warto wiedzieć, że istnieje w nich komponent o wyjątkowo niekorzystnym wpływie dla magnezu. Mowa o kwasie fosforowym i wszelkich innych związkach fosforanowych, które przyczyniają się do upośledzenia biodostępności tego cennego pierwiastka.

Kawa oraz wiele innych napojów zawierających kofeinę (np. napoje energetyczne, odżywki przedtreningowe dla sportowców czy wspomniana już cola) również przyczyniają się do wypłukiwania magnezu, co wynika z ich oddziaływania na stopień jego przyswajalności. Warto też dodać, że kofeina – podobnie zresztą jak alkohol – wykazują silne działanie moczopędne. To z kolei przyczynia się do wzmożonej utraty wody i tym samym prowadzi do zwiększonego ryzyka niedoboru magnezu. W tym miejscu należy wspomnieć o mocnej herbacie, która również przyczynia się do wypłukiwania magnezu.

Codzienna dieta – jakie produkty mogą ograniczać przyswajanie magnezu?

 

Kiepska biodostępność magnezu nie jest związana wyłącznie z napojami. Część produktów spożywczych jest wyjątkowo niepomocna dla diety, która ma na celu ograniczyć ryzyko potencjalnego niedoboru pierwiastka. Co wobec tego może powodować, że magnez jest gorzej przyswajalny z pożywienia?

• Produkty o wysokiej zawartości wapnia np. mleko i jego przetwory, fasola, soja, szpinak – w tym przypadku warto dodać, że duże dawki wapnia powodują problemy z przyswajalnością.
• Artykuły spożywcze zawierające kwas fitynowy i szczawiowy np. rabarbar, szczaw, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, sezam, siemię lniane.
• Duże ilości błonnika, które upośledzają też wchłanianie innych składników mineralnych.
• Produkty wysoko tłuszczowe mogą w pewnym stopniu zaburzać przyswajalność magnezu.

Leki a niedobory magnezu

 

Niedobór magnezu, który powstaje na drodze osłabionej biodostępności, to niejednokrotnie efekt uboczny długotrwałej farmakoterapii. Niestety część produktów leczniczych może sprzyjać wypłukiwaniu magnezu. Jeżeli chodzi o leki to ostrożność przy stosowaniu antykoncepcji hormonalnej, preparatów o działaniu nasennym, moczopędnym i antynowotworowym oraz przy inhibitorach pompy protonowej.

Jak sobie poradzić z wypłukiwanym magnezem?

Najlepszym rozwiązaniem będzie wzbogacenie diety za pomocą magnezu w formie leku OTC lub suplementu. W obu przypadkach poleca się wybrać produkt, który zawiera organiczną postać pierwiastka (np. asparaginian, cytrynian, czy mleczan), bo tylko w ten sposób możemy zagwarantować organizmowi optymalną przyswajalność. Co więcej, dobrym wyborem będzie suplementacja skojarzona, czyli połączenie magnezu z innycmi związkami wspomagającymi jego wchłanianie – witaminami B6 i D3, selenem, cynkiem czy laktozą. Obecnie preparaty z magnezem są dostępne w rozmaitych formach, począwszy od kapsułek i tabletek, a skończywszy na proszku do rozpuszczania w wodzie czy ampułkach typu shot.

Bibliografia:

1. Wawer I. „Dietetyczne niedobory mikroskłądników i suplementacja w chorobach neurologicznych.” Neurologia Praktyczna 2017, 6: 5-8.
2. Szymczyk H. „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.” Farmacja Współczesna 2016, 9: 217-223.
3. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. „Magnez aktualny stan wiedzy.” Bromatologia Chemia Toksykologia 2015, 4: 667-689.
4. Śmigielska H., Lewandowicz G., Gawecki J. „Biopierwiastki w żywności. Przyswajalność składników mineralnych.” Przemysł Spożywczy 2005, 7(59): 28-32.