Nieprzyjemne uczucie drętwienia i mimowolne skurcze mięśni w obrębie rąk mogą być spowodowane przez różne czynniki – począwszy od zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa szyjnego, przez choroby neurologiczne, a skończywszy na wadach postawy ciała czy problemach sercowo-krążeniowych. Warto jednak wiedzieć, że drętwienie rąk może być związane z niewłaściwym odżywianiem np. niedoborem magnezu. Jaką rolę odgrywa magnez? Czy jego niedobór może prowadzić do tego typu dyskomfortu?
Od niedoboru magnezu do drętwienia kończyn
Pierwsza oznaki niedostatecznego poziomu magnezu w diecie nie wskazują na jednoznaczny niedobór tego pierwiastka. Zwiastunem nadchodzących problemów jest przeważnie utrzymujące się uczucie zmęczenia i przesadne osłabienie. Magnezowi przypisuje się korzystny wpływ na utrzymanie optymalnego metabolizmu energetycznego, stąd jego brak może powodować realny spadek energii i pogorszenie kondycji psychofizycznej. Nadmierna i nieuzasadniona męczliwość z biegiem czasu powoduje kolejne niepokojące problemy.
Długotrwale utrzymujący się stan niedoboru magnezu zaczyna mieć z czasem odzwierciedlenie w pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Magnez to pierwiastek odpowiedzialny za zachowanie optymalnej równowagi wewnątrzkomórkowej – jego brak powoduje, że miocyty (komórki mięśniowe) zaczynają niewłaściwie funkcjonować i w ten sposób dochodzi do zaburzenia prawidłowości skurczu mięśniowego m.in. w zakresie siły czy czasu trwania. Najczęstszym rezultatem jest występowanie niekontrolowanych i wyjątkowo bolesnych skurczów mięśni, które przeważnie występują w obrębie łydek i rąk. Ich intensywność jest największa w godzinach wieczornych, niekiedy moc skurczu jest na tyle duża, że powoduje wybudzenie chorego i tym samym może skutkować zaburzeniami snu.
Jak uzupełnić dietę w magnez?
Do przeciwdziałania niedoborom najlepiej wykorzystać zdrowe odżywianie. Właściwie zbilansowana dieta i odpowiednio dobrana suplementacja pomagają zadbać o dostarczenie organizmowi optymalnej ilości magnezu – dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych waha się od 300 do 400 mg pierwiastka. Dokładna dobowa dawka może się jednak różnić i jest uzależniona od wielu czynników np. aktualnej masy ciała czy poziomu aktywności fizycznej. Warto też dodać, że większe dawki magnezu mogą być wskazane u kobiet w ciąży, karmiących piersią, pacjentów onkologicznych, osób stosujących leki moczopędne czy leczących się środkami psychotropowymi.
Co powinna zawierać dieta ukierunkowana na wzbogacenie magnezu?
- Banany
- Kaszę gryczaną
- Produkty pełnoziarniste
- Orzechy laskowe i migdałowe
- Kakao i gorzką czekoladę (min. 70%)
- Warzywa strączkowe (np. fasolę, groch)
W przypadku suplementacji należy zadbać, aby preparat zawierał organiczne formy magnezu (np. cytrynian lub mleczan). Tylko w ten sposób preparat zagwarantuje optymalną biodostępność pierwiastka, a to umożliwi optymalne wchłanianie i realne wzbogacenie codziennej diety. Suplementy z magnezem mogą też zawierać dodatkowe komponenty, które mogą okazać się pomocne dla polepszenia wspomnianej biodostępności. Dlatego decydując się na zakup suplementu, warto sięgać po produkty, które mają w składzie dodatki witamin B6 i/lub D3 oraz selenu.
Oprócz tego warto wiedzieć, że niektóre substancje czynne zawarte w pożywieniu mogą okazać się niekorzystne dla przyswajalności magnezu. Osoby z niedoborami powinny ograniczyć, a niekiedy wręcz zrezygnować z produktów spożywczych zawierających duże ilości:
- wolnych kwasów tłuszczowych
- fitynianów (np. płatki owsiane, produkty pszeniczne i żytnie)
- szczawianów (np. rabarbar, boćwina, amarantus, szczaw, mocna kawa)
Bibliografia:
- Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- Katzberg HD. „Neurogenic muscle cramps.” Journal of neurology 2015, 262(8): 1814-1821.
