Bolesne i mimowolne skurcze mięśni mogą pojawić się u każdego. Wielu specjalistów rekomenduje walkę z tym dyskomfortem poprzez stosowanie preparatów z magnezem – czy rzeczywiście są skuteczne w niwelowaniu skurczów?
Czym jest skurcz mięśniowy?
Skurczem mięśnia określa się reakcje włókien mięśniowych wskutek działania określonego bodźca. Wysoka temperatura, ruch, impuls elektryczny pobudzają odpowiednie ośrodki w układzie nerwowym, co skutkuje inicjacją impulsu oddziałującego na tkankę mięśniową. Skurcze mogą być całkowicie świadome (np. praca mięśni w celu wykonania konkretnej czynności ruchowej) bądź zupełnie nieświadome (np. funkcjonowanie mięśnia sercowego, skurcz mięśni oka pod wpływem światła słonecznego).
Magnez a skurcze mięśniowe
Magnezowi od wielu lat przypisuje się niezwykle ważną rolę w zakresie równowagi wewnątrzkomórkowej. Wśród wielu istotnych funkcji na główną uwagę zasługuje fakt, że jest jonem neurotropowym o działaniu uspokajającym – oznacza to, że magnez jest pierwiastkiem wykazującym działanie wyciszające nadmierną pobudliwość nerwowo-mięśniową np. wskutek intensywnego wysiłku fizycznego, czy przesadnego i długotrwałego stanu napięcia nerwowego (stres).
Ponadto magnez odpowiada za:
- prawidłowy metabolizm energetyczny
- utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej
- właściwe funkcjonowanie systemu nerwowego
Niedobory magnezy stanowią najczęstszą przyczynę bolesnych skurczów mięśni, które dominują w obrębie kończyn dolnych (zwłaszcza łydek). Ponadto ich odczuwanie jest największe wieczorem lub nocą – siła ucisku może być na tyle duża, że chory zostaje wybudzony z głębokiego snu.
Co warto wiedzieć o suplementacji magnezem?
Przede wszystkim należy wybierać preparaty zawierające w składzie organiczne sole pierwiastka. Większość suplementów bazuje na tanich i nieorganicznych tlenkach lub węglanach, które nie gwarantują optymalnej biodostępności. Dlatego suplementy z magnezem powinny zawierać ten pierwiastek w formie asparaginianu, chlorowodorku, cytrynianu lub mleczanu. Dzienna dawka magnezu waha się od 300 do 400 mg – dokładna ilość jest ściśle uzależniona m.in. od aktualnej masy ciała, diety, czy aktualnego poziomu aktywności psychofizycznej.
Kolejną kwestią jest fakt, że sposób odżywiania może okazać się pomocne lub utrudniające dla wchłaniania jonów magnezu. W pierwszym przypadku warto postawić na skojarzoną suplementację magnezem z selenem i witaminami B6 i D3 – takie połączenie okazuje się wyjątkowo skutecznym wsparciem dla poprawy biodostępności pierwiastka. Jeżeli chodzi o produkty stanowiące przeszkodę dla efektywnej przyswajalności magnezu, to należy zadbać o dietę o niskiej zawartości:
- fitynianów
- szczawianów
- wolnych kwasów tłuszczowych
Suplementy diety z magnezem – co zawierają w składzie?
Aktualny rynek leków bez recepty i suplementów diety oferuje wiele rozmaitych preparatów z magnezem. Najbardziej klasycznym połączeniem jest zestaw magnezu, potasu i witaminy B6, co stanowi efektywny kompleks do walki z uciążliwymi skurczami mięśniowymi. Ponadto w ofercie aptek można natrafić na produkty zawierające dodatki:
- wapnia
- witaminy D3
- witaminy K2
- kwasu foliowego
Oprócz tego należy pamiętać, że część suplementów diety z magnezem nie jest dedykowana stricte pod walkę ze skurczami. Równie dobrym wyborem okażą się preparaty przeznaczone na wsparcie snu i zasypiania – oprócz dużych porcji magnezu zawierają wiele innych cennych komponentów np. melatoninę, czy wyciągi z szyszek chmielu lub ziela melisy.
Bibliografia:
- Garrison SR., et al. „Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, 9.
- Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- Katzberg HD. „Neurogenic muscle cramps.” Journal of neurology 2015, 262(8): 1814-1821.
- Papierkowski A., „Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej.” Medycyna Rodzinna 2002, 1: 31-34.
