Naturalne sposoby na uzupełnienie magnezu

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta wraz z wiekiem. Ponadto poziom dobowego, zalecanego spożycia jest uzależniony od m.in. płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, chorób przewlekłych i stosowanych leków, kondycji przewodu pokarmowego, natężenia stresu czy indywidualnego stylu życia. Niemniej jednak optymalna dawka magnezu dla przeciętnej osoby dorosłej waha się w granicy od 320 do nawet 400 mg na dobę. W jaki sposób naturalnie uzupełnić magnez?

Magnez a dieta

Jednym z najlepszych sposobów jest zadbanie o zdrowe i zróżnicowane odżywianie. Dieta ukierunkowana na dostarczenie organizmowi solidnej porcji magnezu powinna w pierwszej kolejności bazować na produktach będących jego naturalnym źródłem. Jakie artykuły spożywcze mają dużą zawartość magnezu?

• Pestki dyni;
• Kasza gryczana;
• Drożdże piekarskie;
• Kakao i gorzka czekolada;
• Orzechy migdałowe, laskowe i włoskie;
• Nasiona roślin strączkowych np. soja, fasola, groch;
• Pełnoziarniste produkty zbożowe np. pieczywo, zarodki i otręby pszenne;
• Niektóre warzywa i owoce np. pietruszka, boćwina, szpinak, rodzynki, banany, awokado.

W kontekście diety warto wspomnieć, że niektóre produkty spożywcze mogą spowodować utrudnione wchłanianie wapnia z pożywienia np. duża ilość błonnika, kwasy fitynowe czy przesadna podaż wapnia.

Magnez a nawodnienie

Nie można zapominać, że równie cennym źródłem magnezu jest woda pitna. Szczególnie dobrym wyborem okażą się wody mineralne, które nierzadko mogą być wzbogacane przez producentów w jony magnezowe. Uzupełnienie magnezu poprzez wodę przynosi nie tylko korzyść w kontekście pokrycia dziennego zapotrzebowania – woda nie ma kalorii i nie sprzyja przyrostowi masy ciała, a na dodatek pozwolą zadbać o optymalny poziom nawodnienia całego organizmu.

Co może powodować niedobory magnezu?

Oprócz uzupełnienia magnezu w diecie warto zminimalizować ryzyko jego niedoboru. Zwłaszcza że przyswajalność tego pierwiastka z pożywienia nie wynosi 100% zawartości – oznacza to, że tylko część magnezu dostarczanego dzięki diecie zostaje w organizmie. Dlatego profilaktyka odgrywa ważną rolę w kontekście przeciwdziałania niskiemu poziomowi magnezu, który może być wynikiem:

• palenia papierosów,
• nadmiernego stresu,
• częstych biegunek i wymiotów,
• intensywnej aktywności fizycznej,
• doustnej antykoncepcji hormonalnej,
• częstego lub przesadnego picia alkoholu,
• stosowania niektórych leków np. preparatów moczopędnych,
• spożycia dużych ilości kofeiny np. kawa, napoje energetyczne.

Ponadto niedobór magnezu stanowi częsty problem wśród osób chorujących przewlekle np. na cukrzycę, osteoporozę, zaburzenia pracy tarczycy czy w zespole złego wchłaniania. W przypadku osób narażonych na niedobór magnezu wskutek chorób dieta może okazać się niewystarczającym źródłem. Wówczas poleca się sięgnąć po leki OTC lub suplementy, które zawierają organiczne formy magnezu np. mleczan, cytrynian, asparaginian czy jabłczan. Takie połączenie stanowi odpowiedni sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości cennego pierwiastka, a to zapobiega występowaniu wielu niedogodnościom m.in. bolesnym skurczom mięśni, zwiększeniu zmęczeniu, rozdrażnieniu, osłabieniu kości czy zaburzeniom prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Bibliografia:

1. Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Polska: Narodowy Instytu Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020: 280-282.
2. Szymczyk H. „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.” Farmacja Współczesna 2016, 9: 217-223.