Problem słabych kości jest najczęściej kojarzony z niedoborami kolagenu, wapnia oraz witam D3 i K2. W rzeczywistości kondycja układu kostnego jest także uzależniona od innego ważnego pierwiastka. Co sprawia, że magnez jest tak istotny dla zachowania wytrzymałych i zdrowych kości?
Magnez a układ kostny – na czym polega jego rola?
Zawartość magnezu w ciele dorosłego człowieka waha się od ponad 22 do blisko 35 g. Szacuje się, że od 55 do nawet 60% magnezu jest zawarte w układzie kostnym, gdzie występuje w formie hydroksyapatytów – to podstawowe składniki masy mineralnej struktur kostnych i zębów, które składają się m.in. z wapnia i fosforu. Zawartość magnezu w biologicznych apatytach ludzkiego ciała jest większa w wieku młodym, zanim rozpoczną się procesy zwapniania. Przypuszcza się, że około ¼ zawartości magnezu w kościach należy do tzw. puli szybko wymienialnej.
Specjaliści przypisują magnezowi niewątpliwie ważną funkcję w kontekście prawidłowego funkcjonowania i stanu układu kostnego. Magnez będący istotnym element strukturalnym kości determinuje wiele ważnych aspektów – przede wszystkim wspiera proces wchłaniania wapnia do osteocytów oraz zapobiega przenikaniu tego pierwiastka do tkanek miękkich. Dzięki temu magnezowi przypisuje się szereg istotnych kwestii związanych z systemem kostnym:
- uczestniczy w procesie wzrostu kości
- zachowuje optymalny poziom masy kostnej
- oddziałuje na właściwości osteoblastów i osteoklastów
Niedobory magnezu prowadzą więc do niezwykle negatywnych skutków dla człowieka. Zbyt mały poziom tego pierwiastka wzmaga ucieczkę wapnia z komórek kostnych, a także uniemożliwia efektywne wchłanianie. Zubożenie masy mineralnej kości zwiększa szansę ich łamliwości, co sprawia, że nawet niewielki uraz mechaniczny może spowodować trwałe uszkodzenie ich struktury. Niekiedy niedoborom magnezu przypisuje się udział w występowaniu dolegliwości bólowych narządu ruchu.
Magnez w codziennej diecie – co spożywać, aby zadbać o zdrowe i mocne kości?
Dzienna dawka magnezu u osób dorosłych powinna wynosić od 300 do 400 mg, przy czym wartość ta może być znacznie większa w niektórych przypadkach:
- ciąży i karmienia piersią
- nadmiernej ekspozycji na stres i wysiłek psychiczny
- regularnej aktywności fizycznej (np. wyczerpująca praca, systematyczne treningi)
Magnez może być dostarczony dzięki odpowiednio rozplanowanej diecie. Pierwiastek ten występuje w dużej liczbie produktów spożywczych, które są ogólnodostępne. Do najlepszych źródeł magnezu (tj. powyżej 100 mg/100 g produktu) zaliczamy m.in. pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, kakao, orzechy migdałowe i laskowe, soję, białą fasolę, kaszę gryczaną, płatki owsiane i gorzką czekoladę (m.in. 70% zawartości kakao). Oprócz tego warto zadbać o warzywa liściaste i optymalne nawodnienie organizmu (zwłaszcza przy pomocy wody mineralnej).
Preparaty z magnezem – na co zwrócić uwagę przed zakupem?
Przede wszystkim nie należy sięgać po preparaty zawierające nieorganiczne formy magnezu (tj. tlenki, wodorotlenki i węglany), które charakteryzuje niska przyswajalność. Biodostępność sięga tutaj maksymalnie 15%. Dlatego znacznie lepszym rozwiązaniem jest zakup leków lub suplementów z organicznym magnezem (np. chlorowodorek, cytrynian, mleczan, pirogronian lub siarczan). Wartościowym wyborem okażą się produkty, których skład zawiera dodatek witaminy B6 – jej obecność sprzyja zwiększeniu skuteczności wchłaniania magnezu i tym samym zapewnia wartościowe wsparcie w zwalczaniu niedoboru.
Bibliografia:
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. „Magnez aktualny stan wiedzy.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, 4: 677-689.
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. „Magnesium – physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body.” Arterial Hypertension 2013, 17(6): 447-459.
- Sobczak-Kupiec A., et. al „Magnez jako modyfikator właściwości fizykochemicznych hydroksyapatytu.” Czasopismo Techniczne 2011, 108(10): 269-277.
