W celu dostarczenia organizmowi niezbędnych minerałów należy zadbać o codzienną dietę. Właściwie przygotowany plan żywieniowy stanowi bowiem źródło cennych pierwiastków dla organizmu. Jakie produkty spożywcze są bogate w magnez? Czy warto uzupełnić dietę o suplementy?
Które produkty mają dużo magnezu?
Przede wszystkim są to przetwory zbożowe (np. pieczywo, mąka), orzechy i nasiona, kakao oraz gorzka czekolada i rośliny strączkowe. Oprócz tego warto wymienić zielone warzywa, niektóre gatunki ryb i owoców morza, ziemniaki, banany oraz wodę mineralną. Dzienna dawka magnezu dla dorosłej osoby powinna wynosić od 250 do nawet 440 mg – dokładna ilość jest uzależniona m.in. od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała i aktualnego planu żywieniowego. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje osób ćwiczących rekreacyjnie i zawodowo, narażonych na nadmierny stres, palących, spożywających regularnie kawę i/lub alkohol oraz u kobiet w ciąży.
Przykładowe produkty spożywcze bogate w magnez:
- otręby i zarodki pszenne
- kasza gryczana
- płatki owsiane
- pieczywo żytnie razowe i graham
- soja oraz tofu
- kakao 16%
- fasola
- groch
- soczewica
- jogurt naturalny
- niektóre gatunki tłustego sera
- wołowina
- niektóre ryby np. tuńczyk, śledź, sardynki
- zielone warzywa np. szpinak, liście pietruszki
- orzechy – migdałowe, włoskie, laskowe
- suszone śliwki, rodzynki, banany
Dieta a suplementy z magnezem
Biodostępność magnezu zawartego w pożywieniu jest stosunkowo wysoka. Szacuje się, że poziom przyswajalności pierwiastka z produktów spożywczych oscyluje w granicy 50%. Dlatego przy zwiększonym zapotrzebowaniu dobre jest wspomóc dietę suplementami. Decydując się na zakup preparatu z magnezem, warto zwrócić na kilka istotnych kwestii:
- pierwiastek powinien być w formie organicznej (np. asparaginian, cytrynian, chlorowodorek, mleczan), co zagwarantuje optymalną przyswajalność
- ilość czystego magnezu przypadająca na jednorazową porcję
- obecność dodatków np. witamina B6 wspomaga nie tylko działanie pierwiastka, ale i wspiera jego przyswajalność
Leki OTC i suplementy diety z magnezem są dostępne w rozmaitych formach – począwszy od kapsułek i tabletek, przez ampułki typu shot z płynem, tabletki musujące czy proszek służący do przygotowywania napoju o wysokiej zawartości pierwiastka.
Najlepsze preparaty z magnezem – lista TOP 10
- Magne B6
- SFD Mag B6 Forte
- Asparaginian Extra
- Olimp Chela MagB6
- Supplife Magnez 3.0
- ForMeds Bicaps Mag B6
- Olimp Chela MZB Sport Edition
- NOW Foods Liquid Magnesium
- Swanson Magnesium Aspartae 685 mg
- Aliness Taurynian Magnezu 100 mg z B6
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Magnez to pierwiastek, którego niedobór w dość krótkim czasie jest mocno odczuwalny przez organizm. Głównym objawem wskazującym na zbyt niski poziom magnezu jest zmniejszenie efektywności pracy mięśni i systemu nerwowego. Osoby z niedoborem często skarżą się na szybsze odczuwanie zmęczenia psychofizycznego, niewielką ilość energii, trudności z koncentracją, rozdrażnienie, mimowolne i niekiedy wręcz bolesne skurcze mięśni czy problemy z zasypianiem. Magnez jest także jednym z niezbędnych elektrolitów, które oddziałują na równowagę kwasowo-zasadową. Niedobory magnezu mogą mieć także wpływ na zmniejszenie efektywności endogennej syntezy białka, wzrost kruchości kości wskutek osłabienia ich wytrzymałości oraz na pogorszenie kondycji włosów i paznokci. Ponadto nie można zapominać, że niedobór magnezu jest często związany z nieprawidłowym funkcjonowaniem serca i problemami dotyczącymi układu krążenia.
Bibliografia:
- Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020: 280-282.
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., „Magnez aktualny stan wiedzy.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, 4: 677-689.
- Perscha A., et al. „Produkty należące do żywności wygodnej jako źródło wapnia, magnezu i żelaza.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2008, 41(3): 243-248.
